在飲食上，什么時候吃可能比吃什么更重要。飲食沒有規(guī)律，會增加高血壓和肥胖風險，而順應身體的內(nèi)在需求，給予相應的營養(yǎng)補充，才會帶來更大的健康益處。

　　英國《每日郵報》最新刊發(fā)《營養(yǎng)學會論文集》中的兩篇論文建議，將飲食時間列入英國膳食指南。權(quán)威營養(yǎng)專家，為你解讀并推薦一張給身體“充電”的飲食時間表。

7:00 補充一夜所失水分

　　成年人體重的60％是水分，身體經(jīng)過一夜的呼吸、睡眠以及水分蒸發(fā)，醒來時最需要補水。如果前晚飲酒，還可在水里加點檸檬汁，幫助清除肝臟中的毒素。

　　上海華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任營養(yǎng)師陳霞飛指出，早上的補水量要根據(jù)個人情況而定。一般情況下，飲用100~200毫升溫水，就可以補充夜間水分的流失，開啟新的一天。

8:00 來碗谷物粥

　　有研究表明，早餐進食一些谷物有利于將碳水化合物轉(zhuǎn)化成能量，并穩(wěn)定胰島素水平。例如，燕麥中含有豐富的蛋白質(zhì)、可溶性纖維素、B族維生素等，適量食用不僅可提供早上的能量所需，還有利于改善膽固醇水平。

　　陳霞飛建議，這個時間點吃的主食也可以更豐富一點，如替換成芝麻糊、雜糧粥、全麥饅頭等，同時搭配一些時令小菜。但要注意，早餐中的鹽分和糖分不要過高，以清淡為宜。

9:00一杯咖啡提提神

　　咖啡中含有多種植物化學物，有抗氧化作用，其中的咖啡因會加速血液循環(huán)。上午喝杯咖啡，可促進體內(nèi)腎上腺素的釋放,讓人們感覺更精神。尤其對于工作強度大、腦力勞動多的職場人士來說，喝杯咖啡能夠提高注意力和工作效率。

　　但陳霞飛提醒，不要空腹喝咖啡，這會加重中樞神經(jīng)系統(tǒng)的負擔，也可能造成心率加快等不適癥狀。不習慣喝咖啡的人群，可以飲用淡茶，也可起到提振精神的作用。

10:00 南瓜籽給細胞活力

　　南瓜籽，熱量低，含有的鋅和維生素B，能保持皮膚和頭發(fā)的健康。此時吃一把，可讓細胞長時間保持健康和活力。

　　陳霞飛建議，此時還可以把南瓜籽換成紅棗、核桃、榛子等。

11:00 果蔬緩解壓力

　　一上午的工作可能讓血壓升高，吃點水果或蔬菜能幫助減壓。如葡萄、西紅柿等，有益于降壓和幫助消化。西紅柿含有豐富的番茄紅素等多種類胡蘿卜素和維生素C，葡萄中的果酸還能幫助消化，健脾和胃。

　　此外，芹菜中富含鉀和纖維素，同時熱量較低，上午榨汁喝，也能起到降壓和助消化的效果。

12:00~13:00 熱量、營養(yǎng)并重的午餐

　　陳霞飛建議，經(jīng)過一上午的體能消耗，午餐的熱量和營養(yǎng)都要重視。

　　主食方面，大家可以選米飯、饅頭、面條、大餅等，約100~150克；

　　副食選擇上，要盡量豐富，在300~400克左右，可包含肉、蛋、禽類、豆制品、海產(chǎn)品、蔬菜類等。

　　若是白領族或體力消耗較少的人群，可選一些清煮莖類蔬菜、豆類及豆制品、海帶等植物類海產(chǎn)品作為午餐一起搭配。

　　對于喜歡西式午餐的人來說，也可以選擇一款鮭魚沙拉。鮭魚中富含蛋白質(zhì)，所含的歐米伽3脂肪酸能提升大腦認知力、警覺性，并改善記憶。同時，沙拉中加入一些生菜、番茄等蔬菜，既易于消化，也能使營養(yǎng)更均衡、豐富。

14:00 吃點藍莓能護眼

　　午餐半小時后，可以吃一把藍莓，因其含有豐富的原花青素，所以有益于保護眼睛和皮膚。此外，國人還可適當喝點茶。

　　研究表明，茶葉中含有茶多酚，具有抗氧化、抗炎、降體脂等作用，其中的茶氨酸還能提高大腦功能，改善記憶力，對于保持下午的好狀態(tài)十分有益。

15:00 吃根香蕉增能量

　　下午這個時候需要適當補充點熱量和營養(yǎng)抵抗困意的打擾。腎上腺持續(xù)分泌壓力激素皮質(zhì)醇，容易讓人精神不振，而香蕉中的果糖可被肝臟轉(zhuǎn)化成葡萄糖，能改善不佳狀態(tài)。

　　此外，食用黑加侖、蔓越莓干等健康果干替換也不錯。黑加侖含有豐富的鉀鹽和鎂鹽，能加強肌肉的興奮性，蔓越莓則有多種有益的植物化學物，是有效的抗氧化物，能增強體質(zhì)，維持肌膚健康。

16:00 一杯番茄汁助消化

　　陳霞飛建議，此時可適當飲用100~200毫升的番茄汁、蔬菜汁等，它們含有的各種微營養(yǎng)素和膳食纖維有益于消化系統(tǒng)，對泌尿系統(tǒng)的健康也有好處。

　　此外，喝點姜茶，也可促進血液循環(huán)，使大腦保持活力，提高工作效率。

17:00 干果緩解饑腸轆轆

　　此時很多人都會感覺有些餓，選擇健康又補充熱量的零食最合適。吃點水果或果干，其中的碳水化合物或糖會馬上轉(zhuǎn)化成能量，給予機體及時補給。

　　18:00 補充水分全身放松

　　人們通常在此時準備晚餐，陳霞飛不建議飯前飲食過多，進而加重腸胃負擔�？梢赃m當喝些水，幫助全身放松。

　　還有很多人此時愛喝啤酒，陳霞飛認為啤酒產(chǎn)熱量大，長期大量飲用會造成體內(nèi)脂肪堆積，易形成脂肪肝，尤其一些肝臟功能不好的人，更是應當有所節(jié)制。

19:00 蒸煮蘆筍提高性欲

　　晚餐要清淡些且要少吃，蒸煮、清炒蘆筍等蔬菜的簡單烹飪對晚餐來說，營養(yǎng)價值高，還有利于控制熱量。

　　研究發(fā)現(xiàn)，蘆筍還有助性作用，人體在消化蘆筍的時候，尿路會得到刺激，有一種癢癢的感覺，這是一種很快樂的助性刺激。此外，蘆筍有利尿作用，對膀胱、腎臟、肝臟等重要器官具有保健的功效。

20:00~21:00 吃點黃豆幫助控體重

　　陳霞飛認為，晚餐應有一定量的蛋白質(zhì)攝入，而黃豆中含有人體必需的氨基酸、豐富的脂肪、碳水化合物和食物纖維，可幫助增強飽腹感，控制體重增長。此外，配一份蔬菜沙拉也是不錯的選擇。不過要注意，晚餐不宜過晚。

22:00 吃點櫻桃好助眠

　　晚上九點以后，不建議再吃東西。但如果感覺饑餓或者想要食用一點促眠食物，可吃一點櫻桃。櫻桃含有褪黑素，可幫助入睡、改善睡眠。

　　來源/生命時報

　　原標題/“何時吃”比“吃什么”還重要，送你一份健康飲食時間表

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